自宅での朝のトレーニングと生活習慣の改善でダイエット
子育て世代の30歳男性が、-10キロを成功した記録です
（2022.5.2追記）
現在の朝のルーティンを追記しました
4か月でー10㎏
4か月で―10㎏痩せました
体脂肪率は-6％
過去1番仕上がっています
先に言っておきたいのは
僕はダイエットをするために始めたのではありません
- 生活を見直し
- 芸のための筋力維持
の２つの目的で以下の方法を実践した結果
体重は落ち、体脂肪率も下げることに成功しました
身長は176センチあります
ちなみに、ビフォーはこんな感じ。
写真時が記憶では体重が75キロくらい
ピークは（2020年9月頃）79キロ、19％でした。。。
そして現在が68キロ、13％まで落ちました
体が変わると自己肯定感が上がります！おすすめ！！
（4か月というのは実践してから体重68キロを達成した期間です）
実践したダイエット方法
僕が実践した方法はこの通りです（便宜上ダイエット方法と書きます）
始めた当時５か月の息子と保育所に通う娘がいて
子どもの生活リズムに合わせた生活になっています
朝5時に起きる
いきなり無理じゃん。
なんて思うかもしれませんが
一旦、僕の嘆きを聞いてください
息子が5時に起きるから、起きないといけなかった。
それだけの理由で朝5時起き生活の幕開けです
夜中起きるのは妻が対応してくれていました、ありがとう！
当初はかなりハードで
リビングで二度寝なんてこともよくありましたが
最近は慣れてきたので、5～6時起きが定着しています
習慣になるまでは頑張って朝起きましょう
目覚めの良い朝はとても気持ちがいいですよ
赤ちゃんの息子のお世話はありますが
家事は7時からと決めて、朝の時間を有意義に使います
プロテインを飲む
まず朝起きたらプロテインを飲みます
もう一回飲むとしたら
トレーニング後かお腹が空いたときです
プロテインにはホエイプロテインとソイプロテインがありますが
僕はソイプロテインを選んでいます
理由は、筋肉を大きくしたいわけではないからです
ざっとまとめてみました
| ホエイプロテイン | ソイプロテイン | |
|---|---|---|
| 牛乳 | 原料 | 大豆 |
| 速い | 吸収 | 遅い |
| 筋肉増加 | 目的 | ダイエット |
| 運動直後に飲むとより効果がある | その他 | 腹持ちが良いので食事や間食の代わりになる |
何種類か飲んでみましたがおすすめはこれです
ザバスソイプロテイン ココア味
ザバス ソイプロテイン100 ココア味 約45食分(945g)【ザバス(SAVAS)】
価格：3980円（税込、送料別) (2021/9/30時点)
結局、味で選んでます
美味しくないと続けるのが嫌になりますからね
ヨーグルト味も僕は好きでしたよ
朝の筋トレ
朝の筋トレは段階的に増やしていきました
今は最低2分、フルでやると15分くらいです
- 初期…プランク1分
- 2か月目…プランク1分、スクワット5分
- 3か月目以降…ストレッチ5分、プランク60秒、足だけバイシクルクランチ1分、スクワット5分、腕立て3分
それぞれのメニューにちょうどいい動画をYouTubeで見つけて
再生リストにしています
好きな曲でもいいし、好みの動画で
気持ちが上がるプレイリストを作ってはどうでしょうか
夕食は7時
夕食は7時頃食べます
子どもの生活に合わせているので
夕方以降は毎日同じスケジュールです
夜6時頃にお風呂でそのあと夕食を食べる
炭水化物は基本抜いていますが、食べる日も普通にあります
夜9時に寝る
おそらく、一番大事なことがこれ
夜9時に寝ること
なぜ大事かというと
夜9時に寝ることで夜間の余計な食事や飲酒を必然的に避けられるからです
結局のところ
ダイエットの大敵は過剰な飲食です
それを寝ることで避けつつ
睡眠時間を確保して体調を整えることができる
一石二鳥の方法なのです
我が家は子どもを夜8時に寝室に連れていくのが目標なので
子どもと一緒に寝てしまえば実行可能です
子どもと一緒に寝るの気持ちいいですよ
家事が終わらなかったときは例外で
飲みながらやったりもします、どちらも正義(笑)
夜9時に寝ると朝もちゃんと起きれます
朝の筋トレで体も起きて、良いループが完成します
追加のトレーニング
追加のトレーニングは再現性に欠けるので
紹介するか悩みますが
ローラーバランスをすると良いです
バランスをとるために体幹が鍛えられているはずなので
ダイエットにも向いていると思います
（それなら、そもそも僕は太らないはず……）
冗談はさておき
練習日には終わりに10分～15分の体幹トレーニングをしています
これもYouTubeでちょうどいい動画を見つけています
生活の中でのおすすめはお腹が空いたとき
お腹空いたし、筋トレするか
という感じで
追加のトレーニングを挟んでプロテインを飲むと
筋トレもできて空腹感も満たせるのでおすすめです！（ガチ）
維持のための朝トレ
（2022/5/2追記）
気になっていたお腹もある程度スッキリして
体重68kg、体脂肪率12％になって以降
最近は維持のみです
まとめ
今回は、自宅での朝のトレーニングと生活習慣の改善でダイエット
子育て世代の30歳男性が、-10キロを成功した記録です
ここでの4か月というのは実践してから68キロに到達した期間です
ピーク時（2020年9月頃）体重79キロ、体脂肪率19％
現在 （2021年9月頃）体重68キロ、体脂肪率13％
30歳男性で身長176センチです
- 朝起きてトレーニング
- 夜9時に子どもと寝る
- 朝と空腹にはプロテイン（1日2回まで）
すべて自宅で可能なので
気になる方はぜひ一緒に朝トレしましょう
僕も維持できるように頑張ります！
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